Escolha uma Página

Tudo que você precisa saber sobre fibras

Você sabia que há mais de um tipo de fibras dietéticas? Comer uma grande variedade de vegetais te ajudará a suprir suas necessidades, mas falemos das fibras em detalhes para que você possa realmente entender.


tipos de fibras alimentares

Os benefícios de cada tipo de fibra

Eu não preciso te dizer que fibras são importantes em sua dieta – você já sabe disso. E você provavelmente já sabe que a maioria das pessoas não comem a quantidade de fibras que deveriam. Mas o que você pode não saber é que além de comer fibras o suficiente, você também precisa comer diferentes tipos de fibras suficientemente. Isso é porque nem todas as fibras funcionam exatamente da mesma forma – tipos diferentes de fibras tem efeitos diferentes no corpo. Então, assim como você deve buscar comer uma variedade de comidas para ingerir uma variedade de nutrientes, uma dieta variada também ajuda no suprimento suficiente de diferentes tipos de fibras.

O que é fibra e de quanto você precisa

De maneira simples, fibra é um componente estrutural de plantas. Então é encontrado em vegetais, frutas, sementes e grãos (como milho ou arroz integral) – não há fibras em carne, peixe ou frango.

Em média, os americanos estão abaixo da recomendação diária de fibras de 25-30 gramas por dia. Na verdade, a maioria deles come cerca de 10 gramas por dia, o que significa que estão perdendo os benefícios à saúde das fibras alimentares. Fibra, é claro, ajuda no processo digestivo, mas comidas com alto teor de fibras fornecem a sensação de estômago cheio, então ajudam no controle da fome. E, certas fibras também são úteis para o crescimento de bactérias boas no trato digestivo.

Se você não come fibras o suficiente, o melhor é gradualmente aumentar a quantidade ao longo de algumas semanas. Adicionar fibra demais à dieta em um curto período de tempo pode causar desconforto abdominal e gases. Então vá com calma para permitir que seu sistema se ajuste. Além disso, beba muito líquido para fazer com que as fibras fiquem mais maleáveis e inchem.

Diferentes tipos de fibras: O que são e o que fazem

Existem duas classes maiores de fibras dietéticas – fibras solúveis e fibras insolúveis.

Fibras solúveis são encontradas em maiores concentrações em maçãs, laranjas, cenouras, batatas, aveia, cevada e feijão. Como o nome sugere, fibras solúveis são justamente isso – elas dissolvem em água. E quando essas fibras dissolvem, elas ficam mais densas. Se você já cozinhou aveia em casa, você provavelmente percebeu que enquanto cozinha, fica mais densa e grudenta. Isso porque a fibra solúvel na aveia está dissolvendo no líquido, que deixa a aveia mais inchada e um pouco viscosa.

Quando essas fibras entram em contato com o líquido em seu estômago, elas incham também, que é também o porquê de te deixar mais satisfeito. Fibra solúvel também desacelera a absorção de glicose (açúcar) da corrente sanguínea e assim pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue nivelados ao longo do dia. Fibra solúvel também é um tipo de fibra da qual a bactéria boa, na parte inferior de seu aparelho digestivo, gosta de se alimentar, que encoraja essas bactérias boas a se multiplicarem.

Fibras insolúveis também ajudam na saúde de seu sistema digestivo, mas de outra forma. Fibras Insolúveis não dissolvem em água – ao contrário, elas simplesmente absorvem água na parte inferior do sistema digestivo, que deixa a fibra mais larga. Esse tipo de fibra, achada em maiores concentrações em vegetais, farinha de trigo, farinha de milho, farinha de arroz e quase todos os grãos, acelera a passagem de impurezas pelo sistema digestivo, e assim ajuda a te manter funcionando normalmente.

Há um outro tipo de fibra interessante, chamada de “amido resistente”. Quando você come frutas, vegetais, grãos e feijões, eles contém diferentes tipos de carboidratos – açúcar, amido e fibra. Geralmente, os amidos são quebrados em açúcares individuais durante o processo digestivo – mas alguns simplesmente passam batidos pela digestão. Feijões, bananas e aveia são a maior fonte desses “amidos resistentes” que trazem propriedades tanto das fibras solúveis quanto das insolúveis. Como amido resistente não é quebrado (e fica mais ou menos intacto enquanto atravessa o sistema digestivo), ele absorve água, incha e ajuda na regulação – bem parecido com fibra insolúvel. Mas o amido insolúvel age como fibra solúvel também – ele oferece um banquete para as bactérias boas que vivem no seu intestino inferior, e também pode ajudar a inibir crescimentos abruptos de açúcar no sangue, bem como as fibras solúveis.

Fibra no controle do diabetes e do peso


Uma dieta rica em fibras pode ajudar a manter e até perder peso. Estudos relatam que pessoas que comem alimentos ricos em fibras consomem em média 150 calorias a menos diariamente. Isso pode não parecer muito, mas durante um ano pode significar até 4 kg de diferença. Quando comemos alimentos ricos em fibras, geralmente estamos ingerindo frutas, verduras e grãos, que são comidas volumosas com menos calorias. Eu adoro comer mais alimentos e menos calorias! Não devemos esquecer que há boas vitaminas e minerais nesses alimentos também.

Como saber se uma fibra é solúvel ou insolúvel?

Talvez você nunca pensou sobre isso, mas é bem fácil diferenciar as duas fibras. Quando você faz sopa de cevada ou batata cozida, você pode facilmente ver como o líquido fica mais denso – isso porque cevada e batata tem alto teor de fibras. Por outro lado, quando você cozinha arroz integral – um grão rico em fibras insolúveis – o líquido não fica grudento porque a fibra não se dissolve. Ao contrário, ela simplesmente absorve água enquanto cozinha, inchando os grãos.

Outra forma fácil de ver a diferença é abrindo uma lata de feijão (rico em fibras solúveis) e abre uma lata de milho – um grão que contém praticamente só fibras insolúveis. Tanto o feijão quanto o milho são armazenados com água, mas se você olhar o líquido nas latas mais de perto, eles são bem diferentes. Como a fibra do milho é insolúvel, o líquido enlatado é bem parecido com água e não grudento ou viscoso. Mas o líquido na lata de feijão é mais grosso, porque a fibra solúvel em água nos feijões engrossaram a água com a qual são armazenados.

Dicas para aumentar a ingestão de fibras

  • Coma frutas com casca ao invés de sucos

  • Coma frutas como sobremesa

  • Coma vegetais variados – cozidos ou crus – e coma-os à vontade

  • Use a versão integral com grãos de: pães, waffles, cereais, rolos, muffins e cream crackers, ao invés dos feitos com farinha refinada.

  • Use tortilhas de milho ao invés de farinha

  • Use arroz integral, zizania, milhete, cevada e triguilho como alternativas ao arroz branco

  • adicione feijão a sopas, ensopados, chili ou saladas

  • Se você tem problemas com a ingestão adequada de fibras, você pode usar suplementos de fibras. Mas lembre-se que suplementos não substituem frutas, vegetais e grãos, que você deveria estar consumindo.

Suplementos de Fibras da Herbalife

1.Fiberbond

preço do fiberbond da herbalifeFibra que se agarra com as gorduras das refeições.

Contém fibras solúveis e insolúveis importantes para o bom funcionamento do intestino

É um complemento de fibras formulado com exclusiva combinação de fibras de aveia e beterraba.

Praticamente não adiciona calorias à dieta (2 kcal por tablete)

 

 

2. Fiber concentrate

preço do fiber concentrate herbalife É um produto prático e muito saboroso que auxilia no consumo diário de fibras, responsáveis pelo bom ritmo intestinal, ao mesmo tempo que hidrata e refresca.

É uma fibra solúvel.

Como é uma fibra solúvel tem suas propriedades. Por exemplo, essas fibras ajudam a reduzir a elevação de açúcar no sangue após comermos (uma coisa boa, especialmente para diabéticos) e são conhecidas por suas propriedades para a saúde do coração. Então, se você estive procurando por energia de longa duração e menores níveis de colesterol, tomar um copo do fiber concentrate será uma ótima prática e sugestão.

3. Fiber Podwer

preço do fiber powder herbalifeÉ uma fibra natural em pó, versátil e de sabor neutro que pode ser adicionada em qualquer alimento ou bebida, quente ou frio, sem alterar o sabor, como iogurtes, shakes, sopas, chás, frutas e receitas diversas.

Dissolve facilmente. Pode ser adicionada nos alimentos em seu dia a dia, sem alterar os seus sabores ou texturas.

É mais uma opção prática e fácil de aumentar a ingestão diária de fibras.

Cada porção fornece:

– 4g de Fibra Solúvel
– 5 Kcal

 

 

Pedidos de Orçamento Herbalife

7 + 10 =

Artigos Relacionados

Livro Online Grátis Ensina 5 Regras Para Emagrecer Com Saúde Em 60 Dias

Detesto Spam!!!

Pin It on Pinterest

Share This