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Carboidratos de alta qualidade ajudam na construção de músculo.

Proteína é importante para construir músculo, mas outros nutrientes têm um papel importante também.

Se você perguntasse às pessoas o que é necessário para construir músculo, provavelmente elas vão dizer que você precisa comer proteína, proteína e mais proteína. Proteína é importante, com certeza. Até porque, seus músculos são feitos de proteína e assim seu corpo precisa de uma quantidade adequada de proteína na dieta para ter os blocos de construção necessários para construir massa magra. Mas proteína somente não é suficiente – você precisa prestar atenção no restante da sua dieta também.

Muitos homens que tentam ficar grandes estão tentando perder gordura ao mesmo tempo, mas às vezes o modo como o fazem para atingir esses objetivos não é o adequado. Eles ingerem muita quantidade de proteína, que quando acompanhada de um treino rotineiro forte, deveria causar ganho de massa. Mas eles também cortam suas calorias totais com o objetivo de “secar”.

E isso pode ser um problema porque se você corta calorias demais, algumas proteínas que você come vão ser queimadas como combustível, ao invés de serem usadas para o desenvolvimento dos músculos. Então, para construir massa corretamente, você deve ter certeza que você tem calorias o suficiente para dar suporte à sua atividade e um equilíbrio de nutrientes também.

Carboidratos: muitos bodybuilders vêem carboidratos como inimigos, e isso pode ser um erro. Sim, carboidratos refinados e doces raramente fazem bem ao corpo, mas os carboidratos certos (achados em grãos, feijão, frutas e vegetais) servem como combustível para suas atividades, incluindo trabalho de construção de músculos. Sem carboidratos adequados para dar suporte aos seus exercícios, parte das proteínas que você come pode ser usado como esse combustível. Então, para evitar que “o tiro saia pela culatra”, tenha certeza que você tem carboidratos de qualidade em sua dieta.

Gordura: Gordura saudável é às vezes desdenhada por alguns atletas e, como carboidratos, gordura pode ter uma má reputação não merecida. Quantidades pequenas dos tipos certos de gordura são muito importantes. Isso porque alguns ácidos presentes na gordura – os blocos de construção das gorduras – são essenciais porque o corpo não as produz. Esses ácidos são um componente estrutural vital de toda membrana celular (incluindo células musculares) e o corpo precisa de gordura como energia para exercícios longos e de intensidade moderada, justamente o tipo de exercício que pode acompanhar um treino de força para construir massa e perder gordura corporal. Foque nas fontes boas – como sementes, nozes, peixe, óleo de oliva e abacate.

Proteína: Comer a quantidade certa de proteína é importante para estimular o desenvolvimento muscular, mas também a hora certa de ingerir. O processo de síntese proteica muscular (SPM) é estimulada por treinamento de força, mas também é estimulada quando você come proteína também. Essa é uma das razões para atletas de treinamento de força deverem aumentar a ingestão de proteínas em suas refeições e colações ao longo do dia. SPM é maior nessas condições do que em condições mais comuns em que pouca proteína é consumida de manhã, um pouco mais no almoço e uma quantidade grande na janta. E, uma refeição muito tarde contendo cerca de 25g de proteína pode ajudar a estimular SPM durante a noite. Tanto fontes animais quanto vegetais oferecem os blocos de construção necessários para a SPM; proteínas de rápida digestão são facilmente encontradas nas leucinas aminoacidos – achadas em uma variedade de proteinas de plantas e animais, incluindo soja, aves, peixe, nozes, sementes e feijão – que estimula a SPM, enquanto proteínas que digerem mais lentamente, como ovos ou leite, podem prolongar o processo.

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Até então, não há nada que aponte para o fato de que proteínas “rápidas” são melhores que “lentas” (ou vice-versa) – o que é mais importante é saber que a necessidade de proteínas podem ser sanadas tanto com fontes animais ou vegetais. Com o planejamento correto é a atenção total na ingestão, até vegetarianos ou veganos podem consumir proteínas suficientemente para dar suporte ao desenvolvimento muscular.

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